7 schnelle „Meal Prep“-Rezepte für deine Mittagspausen.

Text: Anika Piecuch
Bild: Ella Olsson, Unsplash

Dir fällt mal wieder nicht ein, was du in deiner Mittagspause essen könntest und die Gerichte aus der Kantine und Restaurants in der Umgebung hängen dir mittlerweile zum Hals raus? Dir fällt mal wieder nicht ein, was du in deiner Mittagspause essen könntest und die Gerichte aus der Kantine und Restaurants in der Umgebung hängen dir mittlerweile zum Hals raus? Dann kommen hier jetzt unsere 7 schnellen Rezeptvorschläge für deine nächste Mittagspause.
Vorab noch ein paar Tipps, falls du ein „Meal prep – Anfänger“ sein solltest:

• Suche dir einen bestimmten Tag in der Woche (z.B. Sonntag, so hast du am Samstag Zeit zum Einkaufen) als deinen „Meal-Prep-Tag“ aus.
• Plane am Besten schon vorher, was genau du für die kommenden Tage kochen möchtest, denn Planung ist die halbe Miete und vereinfacht das Einkaufen & Vorbereiten
• Koche am Anfang nur für 2-3 Tage vor und suche dir Rezepte aus, die du bereits kennst

1. DIY Heiße Tasse

Hierfür benötigst du:

  • Fondpaste aus natürlichen Zutaten oder eine Gemüsebrühe
  • Gewürze wie z.B. Miso, Curry oder zerdrückten Knoblauch
  • Möhren, Pilze, Erbsen oder Mais
  • Glasnudeln

Zubereitung:

Alle Zutaten schichtest du dann in einem Weckglas (oder anderem Behälter). Die Nudeln kommen ganz nach oben, damit sie nicht zu viel Feuchtigkeit aufnehmen.
In der Mittagspause gießt du dann einfach heißes Wasser in das Glas und lässt das Ganze fünf Minuten ziehen. Danach rührst du alles einmal um und fertig ist deine DIY Heiße Tasse. Als Topping empfehlen wir noch Lauchzwiebel-Ringe.

2. Kichererbsen Salat im Glas

Hierfür benötigst du:

• 2 EL weißen Balsamico
• 4 EL Bratöl
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer
• 100 g Kichererbsen
• 2 EL Mais
• ½ rote Paprika (gewürfelt)
• ½ Gurke (gewürfelt)
• 6 Cherry-Tomaten (geviertelt)
• 1 Frühlingszwiebel (in Ringe geschnitten)
• 50 g Feta (gewürfelt)
• 2 EL Kürbiskerne
• ½ Bund Ruccolasalat

Zubereitung:

1. Zuerst vermischst du den weißen Balsamico mit Senf, Salz und Pfeffer und fügst das Olivenöl hinzu. Am Besten nimmt du hierfür einen gut verschließbaren Behälter, damit du alles gut durchschütteln kannst
2. Danach schichtest du die Kichererbsen, Paprikawürfel, Gurkenwürfel, Cherry-Tomaten und den Feta-Käse nacheinander in deinen Behälter (z.B. Weckglas).  Zum Schluss fügst du die Frühlingszwiebeln und den Ruccola hinzu, damit der Salat trocken und schön knackig bleibt.
3. Bevor du dein Mittagessen genießen kannst, empfehlen wir dir den verschlossenen Behälter auf den Kopf zu stellen, damit sich die Zutaten mit dem Dressing vermischen. Guten Appetit 😊

3. Süßkartoffel-Gnocchi-Bowl

Hierfür benötigst du:

• 150 g Süßkartoffeln
• 1 EL Bratöl • Salz, Pfeffer
• ¼  Zwiebel
• ¼  Knoblauchzehe
• ½ EL Pinienkerne
• ¼ Pck. (à 400 g) stückige Tomaten
• 1 Stiel Salbei
• ¼ Pck. (à 500 g) Gnocchi (aus dem Kühlregal)
• 25 g junger Blattspinat
• 10 g Parmesan

Zubereitung:

1. Heize zuerst den Ofen vor (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C/Gas: s. Hersteller).Danach schälst du die Süßkartoffeln in ca. 1cm große Würfel. Diese mischt du mit 2 EL Öl und etwas Salz und Pfeffer und lässt diese dann für ca. 20 Minuten im Ofen backen.
2. In der Zwischenzeit kochst du 2-3 Liter Wasser auf (das salzen nicht vergessen 😉), schneidest die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel und röstest die Pinienkerne in einem Topf an.
3. Sobald die Pinienkerne leicht braun geröstet sind, nimmst du diese aus dem Topf und fügst 2 EL Öl in den Topf, um darin die Zwiebel und den Knoblauch anzudünsten. Füge die Tomaten und den Salbei, sowie etwas Salz & Pfeffer hinzu und lasse alles ca. 10 Minuten köcheln.
4. Die Gnocchi lässt du jetzt im kochenden Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Danach gießt du die Gnocchi ab und vermischt diese mit den Süßkartoffeln, den Pinienkernen, dem Spinat und der Sauce. Zum Schluss hobelst du noch etwas Parmesan drüber et Voilá 😊

4. Spanischer Kartoffeleintopf

Hierfür benötigst du:

• 1 Knoblauchzehen
• 1/2 rote Paprikaschote
• 1/2 grüne Paprikaschote
• 2 Zwiebeln, mittelgroß
• 0,5 kg Kartoffeln
• 90 g Chorizo, (oder Paprikasalami)
• 1 El Bratöl
• 0,5 Kapsel gemahlener Safran, (0,1 g)
• 1 Lorbeerblatt
• 375 ml Gemüsebrühe
• grobes Meersalz, (oder Speisesalz)
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Zuerst wäscht und entkernst du die Paprikaschoten und schneidest diese in Streifen.Danach hackst du die Knoblauchzehe fein und würfelst die Zwiebeln. Nachdem du die Kartoffeln geschält hast, schneidest du diese in ca. 2cm große Stücke.Von der Chorizo entfernst du ebenfalls die Pelle und schneidest diese in ½ cm dicke Scheiben.
2. Jetzt wird das Öl ein einem Topf erhitzt. Darin brätst du die Paprika bei starker Hitze 2-3 Minuten an und nimmst diese danach aus dem Topf. Nun gibst du die Zwiebeln und die Chorizo in den Topf und brätst diese 1-2 Minuten an. Gib auch den Knoblauch dazu und brate diesen kurz mit an. Jetzt gibst du die Kartoffeln, den Safran und das Lorbeerblatt dazu und gießt das Ganze mit der Gemüsebrühe auf.
3. Bring den Eintopf jetzt zum kochen und lass ihn bei mittlerer bis starker Hitze 15-20 Minuten kochen. Zum Schluss gibst du noch die Paprika dazu und lässt diese 3-5 Minuten mit garen. Schmecke das ganze noch mit Meersalz und Pfeffer an und dann wünschen wir dir einen „disfruta de tu comida“ 😊

5. Mediterraner Quinoasalat

Hierfür benötigst du:

• 120 g Quinoa
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 Paprika
• 8 Kirschtomaten
• 150 g Mozzarella
• 1 Bund Koriander (oder Petersilie)
• 1 Zitrone
• 3 EL Bratöl
• ½ TL Salz
• Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gib den Quinoa mit 250 ml Wasser in einen Kochtopf und bring diesen zum kochen. Lass den Quinoa ca. 20 cm köcheln, so dass diese am Ende das ganze Wasser aufgenommen hat. Den fertigen Quinoa kannst du dann in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
  2. Nachdem du die Zucchini, die Aubergine und die Paprika gewaschen hast, schneidest du diese in kleine Würfel.
  3. Nun erhitzt du das Öl in einer Pfanne und gibst das gewürfelte Gemüse hinzu und lässt alles bei mittlerer Hitze ca, 5 Minuten anbraten. Rühre das Gemüse ab und an um und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Das fertige Gemüse gibst du zum Quinoa dazu und lässt es etwas abkühlen.
  4. Jetzt wäscht du die Kirschtomaten und schneidest diese und auch den Mozzarella in kleine Würfel und hackst den Koriander (oder die Petersilie) fein.
  5. Danach gibst du die Tomaten, den Mozzarella und die Kräuter zu deiner Quinoa-Gemüsemischung und verfeinerst alles mit dem Saft einer halben Zitrone. Das Umrühren nicht vergessen!

Bei Bedarf kannst du natürlich auch nochmal mit Salz und Pfeffer nachwürzen 😉
P.s.: Du hast jetzt die Wahl, den Couscoussalat abkühlen zu lassen oder auch warm zu genießen. Egal, ob du es lieber kühl oder warm magst, zum Transport empfehlen wir dir unsere Esbit Termobehälter – dieser sorgt langanhaltend für die richtige Temperatur deines Mittagessens..

6. Couscous-Hack-Pfanne

Hierfür benötigst du:

• ½  rote Paprikaschote (ca. 180 g)
• 75 g Champignons
• ½  kleine Aubergine (ca. 200 g)
• ¼ Bund glatte Petersilie
• 2 EL Bratöl
• 200 g gemischtes Hackfleisch
• Salz
• Pfeffer
• 75 g Couscous
• 100 ml Gemüsebrühe
• Kreuzkümmel
• 100 g griechischer Joghurt

Zubereitung:

1. Als erstes wäschst du die Paprika, die Aubergine und die Pilze und schneidest diese danach in kleine Stücke. Dann wäschst du die Petersilie, schüttelst diese trocken und hackst sie grob, bis auf ein paar Blättchen zum Garnieren.
2. Jetzt erhitzt du das Öl (1 EL) in einer Pfanne und brätst das Hackfleisch ca. 4-5 Minuten, unter wenden, krümelig an. Das fertige Hackfleisch würzt du mit etwas Salz und Pfeffer und nimmst es aus der Pfanne heraus.
3. Danach erhitzt du erneut 1 EL Öl in der Pfanne und brätst das Gemüse ca. 4 Minuten kräftig an.
4. In der Zwischenzeit kannst du schon mal das Couscous in eine Schüssel geben und mit der heißen Gemüsebrühe übergießen. Dieses lässt du jetzt nach Packungsanweisung ziehen.
5. Das fertige Gemüse schmeckst du mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer ab.
6. Jetzt gibst du das fertige Couscous zusammen mit dem Hack und der Petersilie in die Pfanne zum Gemüse, erhitzt alles noch einmal kurz und schmeckst danach noch einmal alles mit etwas Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel ab.
7. Bevor du dir deine Couscous-Hack-Pfanne schmecken lässt, kannst du diese noch mit der Petersilie und dem griechischen Joghurt verfeinern 😉

7. Schnelles Tofu-Curry

Hierfür benötigst du:

• 250 g  Möhren
• 150 g  Brokkoli
• ½  Schalotte
• 100 g Tofu
• 1 EL Öl
• 25 g rote Currypaste
• ½ Dose (à 400 ml) Kokosmilch
• 75 g TK-Zuckerschoten
• ½ Bund Koriander oder Petersilie
• Salz

Zubereitung:

1. Zuerst wäschst du die Möhren und schneidest diese in ca. 1cm dicke Scheiben.Dann wäschst du den Brokkoli und zerkleinerst diesen in Mundgerechte Stücke.Die Schalotte schälst du und schneidest sie dann in dünne Streifen.
2. Nun würfelst du den Tofu, erhitzt das Öl in einer Pfanne und brätst den Tofu darin an.
3. Den fertigen Tofu nimmst du aus der Pfanne heraus und dünstest die Schalotte und die Möhren im Bratfett an.
4. Jetzt lässt du die Currypaste kurz mit anschwitzen und löscht das ganze mit der Kokosmilch und 100 ml Wasser ab.
5. Lass alles kurz aufkochen und danach 8-10 Minuten köcheln.
6. Dann fügst du den Brokkoli und die gefrorenen Zuckerschoten hinzu und lässt diese 3-4 Minuten mit garen.
7. Gib jetzt den Tofu wieder hinzu und lass alles noch einen Moment köcheln.
8. Zum Schluss wäschst du den Koriander (oder die Petersilie) und zupfst ein paar Blätter ab.
9. Schmecke das Curry mit etwas Salz ab und streue den Koriander (oder die Petersilie) drüber.

Dazu empfehlen wir dir Basmatireis 😊

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